İSTANBUL, – Pandemi nedeniyle başlatılan tam kapanma devam ediyor. Milyonlarca insan uzun saatler konutta vakit geçirirken uzmanlar hareketsiz kalmanın yol açabileceği form meselelerine dikkat çekiyor. Konutta kısa bir mühlet ayrılarak yapılabilecek temel antrenmanlarla bu periyotta sağlıklı ve zinde kalmanın mümkün olduğunu söyleyen Altınbaş Üniversitesi’nden Birinci Yardım Merkezi Mesul Müdürü ve Spor Antrenörü Barış ÇakmarBarış Çakmar, kapanma sürecinde formu koruyacak kolay mesken antrenmanları hakkında bilgiler verdi.
Antrenmanlara başlamadan evvel kesinlikle ısınma gerektiğini belirten Barış Çakmar, 40 dakika spor yapılacaksa 10 dakikasının ısınmaya ayrılmasını önerdi. Yemekten çabucak sonra spor yapılmaması ihtarında da bulunan Çakmar, “Evde spor için birinci başlarda ısınma dahil 30 dakika kafidir. Kas kütleniz ve beden yapınız geliştikçe yaptığınız hareketler yetmemeye başlayacaktır, bu da gelişiminizde ilerleme olduğunun kanıtıdır” dedi.
PANDEMİDE DEĞER KAZANAN NEFES İDMANLARI
Egzersizlerde kıymetli olanın süreklilik olduğunu söz eden Çakmar, meskende yapılabilecek kolay antrenmanları şöyle anlattı:
“Evde çarçabuk yapılabilen nefes idmanları, akciğer kapasitesinin arttırılmasını sağlar. Nefes idmanları birebir vakitte nefes darlığı ve teneffüs zahmeti üzere şikayetlerin azaltılmasında tesirlidir. Kişinin bağışıklık sisteminin güçlenmesini de sağlayan nefes antrenmanlarına başlanmadan evvel dik bir durumda oturulmalıdır. Ellerden biri göğse oburu ise kaburgaların bittiği üst karın bölgesine yerleştirilir. Akciğerlerdeki tüm hava ağızdan üflenerek boşaltılır. Üst karın bölgesindeki el ile gövdeye yavaşça bastırılır ve akabinde karın bölgesi büsbütün şişene kadar burundan nefes alınır. Birkaç saniye bu biçimde bekledikten sonra nefes, ağızdan ıslık çalar konumda üflenerek büsbütün boşaltılır. Gün içerisinde belirli aralıklarla tekrarlanabilir.”
KARIN ANTRENMANLARI
Düzenli bir biçimde yapılan karın idmanlarının bu bölgede biriken yağların eritilmesinde ve karnın sıkılaşmasında tesirli olduğunu söyleyen Çakmar, “Vücut kasları ısıtıldıktan sonra başlanması gereken karın antrenmanlarının en tesirlisi mekik çekmektir. Düz bir taban üzerine sırtüstü durumda yatılarak yapılan mekik hareketinde, boyun bölgesine ziyan vermemek için iki el kavuşturularak boyun bölgesine koyulur. Akabinde karın ve kalça kasları sıkılır ve beden takviyesiz bir biçimde oturur duruma getirilir. Başlangıç devrinde zorlayıcı olabilen mekik hareketi yapılamıyorsa bölge kaslarının güçlendirilmesi için sırtüstü yatar konumda bacaklar, 90 derece açıyla üst kaldırılmaya çalışılmalıdır. Bu halde de zorlanılıyorsa esneme özeliğine sahip örneğin bir lastik yardımıyla ayakların karın bölgesine hakikat çekilmesi sağlanabilir. Aşağıya gerçek indirilirken karın ve kalça kasları sıkılarak yavaş bir formda indirilir. Bu teknik başlangıçta 3’er setten 10 sefer yapılabilir. Bunun dışında özelikle oblik dediğimiz yan karın bölgesindeki sarkmalardan da şikayet edilir. Buna alternatif olarak sopa çevirme idmanı yapılabilir: Enseye konulan düz bir sopa ile alt gövdeyi sabit tutup, üst gövdeyi sırasıyla sağa ve sola çevirerek yapılan, yan karın kaslarını hedefleyen bir idmandır. Ayakta yapmakta zorlananlar düz bir yerde oturup yapılabilir. Maksat nokta kesinlikle kasılmalı, nefes alışverişlerine dikkat edilmelidir. Birinci başlangıç için 3’er setten 20 tekrar yapılabilir” diye konuştu.
İNCELTME VE SIKILAŞTIRMA ANTRENMANLARI
Kişiyi en fazla rahatsız eden durumlardan biri olan sarkık kol ve bacakları eski sıkı görünümüne kavuşturmak için en düzgün yolun antrenman yapmak olduğunu aktaran Çakmar, “Kişinin bacak sırt ve kollarını en âlâ çalıştıran antrenmanlardan biri planking’tir. Yüz yere bakacak formda konum alınması gereken bu antrenmanda kişinin, dirseklerini 90 derecelik açıyla yere dayaması ve ayak parmak uçlarında durması gerekir. Baş ile omurganın tıpkı durumda tutulması değerlidir. Bu halde sabit kalınabileceği üzere imtihan çeker üzere beden üst ve aşağı hareket de ettirilebilir. Bir öbür kol antrenmanı ise sandalye ya da sehpa yardımıyla yapılabilir. Öncelikle kişi, sehpaya gerisini döner ve eğilir. Kollar geride ve eller sehpanın üzerindedir. Sehpadan dayanak alınarak kolların yardımıyla beden üst ve aşağı gerçek hareket ettirilir” sözlerini kullandı.
