Dünya Sigarasız Günü – Sigarayı bırakmaya yardımcı 12 teklif

İstanbul, 31 Mayıs – Acıbadem Fulya Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Uygar Cenik, Uzman Psikolog Sena Sivri ve Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz, “31 Mayıs Dünya Sigarasız Günü” kapsamında, “sigarayı bırakmaya yardımcı 12 tesirli öneri”yi sıraladı.
“Covid-19 pandemisinin tüm insanlığı kasıp kavurduğu bu kuvvetli devirde akciğer sıhhati gündemin en değerli hususlarından olmaya devam ediyor” diye uyaran Dr. Uygar Cenik, “Gerek faal, gerekse pasif sigara içiciliği akciğerler başta olmak üzere bedenimizdeki her organa ve sisteme önemli ziyan veriyor ve değerli hastalıklara yol açıyor. Dünya üzerinde yılda 8 milyondan fazla insan tütün ve tütün eserleri nedeniyle hayatını kaybediyor” diye anımsattı.
Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Uygar Cenik ve Uzman Psikolog Sena Sivri sigarayı bırakmayı kolaylaştıran tekliflerini şöyle sıraladılar:
– Yanlışsız vakti kendiniz belirleyin
Sigarayı bırakmak bir değişim sürecidir. Kişinin günlük yaşantısını, etrafını, arkadaşlarını, cümbüş anlayışını da değiştirmesi manasını taşımaktadır. Sigarayı bırakmak için öncelikle kişinin kendisinin istemesi gerekir. 
Kişinin kendisini hazır hissettiğinde sigara bırakma programına alınması bırakma muvaffakiyetini arttırır. Başında sigara bırakma için bir gün belirlenmesi istenir; bu doğumgünü ya da rastgele bir tarih olabilir. Ayrıyeten hangi hisle baş etmek için sigara içildiği, duyguyu tanımlama ve sağlıklı baş etme stratejileri geliştirmek gerekir.
– Sevdiklerinizin dayanağını isteyin
Sigara bırakma, artık kullanmıyor olma kararının arkadaşları, ailesi ve toplumsal etrafla paylaşılması ve bu bahiste onların dayanağının istenmesi değerlidir. Şayet konutta öbür sigara içen biri varsa birlikte bırakmak her ikisinin de bu süreci daha kolay deneyimlemesini sağlayacaktır.
– Sigara içmeyen arkadaşlarınızla buluşun
Sigarayı bırakma sürecinde kişinin sigara içen arkadaşlarından fazla sigara içmeyen arkadaşlarıyla buluşması, sigara içen arkadaşlarıyla görüşmeyi biraz ertelemesi ya da yanında sigara içmemelerini rica ederek takviye istemesi kıymet taşır. Ayrıyeten sigarayı çağrıştıran yerlerden bu süreçte uzak durulması gerekmektedir.
– Nikotin sakızını deneyebilirsiniz
Nikotin sakızları bu devirde fayda sağlar. Ağır içme isteği gelince kısa mühlet çiğneyip yanak içinde bekletilmesi fizikî bağımlılığı giderir ve rahatlama sağlar. Kişinin günde içtiği sigara sayısı, bağımlılık derecesi ve nefesindeki karbonmonoksit seviyesi ölçülerek bırakma usulü seçilebilir. Tıbbi özgeçmişi ve hali hazırdaki sıhhat durumu da yol konusunda belirleyici olur. Nikotin cikletleri ya da plasterleri ile nikotin replasmanı takviyesi ya da ilaç tedavisi, birtakım pratik tekliflerle birleştirilerek bu periyodun basitçe atlatılması sağlanabilir.
– Sigara içmeyi erteleyin!
Araştırmalarda, sigara içme isteğinin 3 dakika ertelenmesinin isteği önemli oranda azalttığı saptanmıştır. Bu süreç bireyden bireye farklılık göstermekle birlikte bırakılmak istenen her alışkanlık için ertelemek değerli bir taktiktir. Sigara içme isteği ortaya çıktığında kişinin kendini farklı bir şeyle meşgul etmesi, ertelemeye başvurup dikkatini dağıtması, o sıradaki isteği manalandırıp duyguyu tanımlamaya çalışması işe yarayacaktır. 
Örneğin; mutfağa gidip bir içecek hazırlaması ya da bir havuç ya da salatalık alarak yemesi, sakız çiğnemesi, dudak tiryakiliği açısından kendini oyalamasını sağlar. Tekrar yakın bir arkadaşına telefon ederek konuşması, balkona çıkıp biraz hava alması, duşa girmesi yahut sokağa çıkarak kısa bir yürüyüş yapması bu ağır isteği atlatmasına yardımcı olur. Bilhassa sürdürücüler sonrası gelen ağır istekte ertelemeye başvurmak isteği azaltacak hatta geçirecektir.
– Sigarayı çağrıştıran nesneleri kaldırın
Evde kendisine sigarayı hatırlatan sigara paketi, çakmak, kül tablası üzere nesneleri ortadan kaldırması ve kıyafetlerini kuru temizlemeye vererek sigara kokusunu konuttan uzaklaştırması kıymetli katkı sağlar.
– El alışkanlığına farklı meşguliyetler katın
El alışkanlığının da ön planda olduğu sigara bağımlılığında el meşguliyeti gerektirecek bir şeyle uğraşmak yararlı olabilir. Bu ofis masasını düzenlemek, yazı yazmak, bir arkadaşınıza bildiri atmak üzere birçok şey olabilir.
– Kafein tüketimini azaltın
Sigara içmekle ilgili isteği tetikleyen kanılar, hisler, durumlara dair farkındalığı arttırmak, eşlikçileri, sürdürücüleri keşfetmek (kahve, sigara gibi) ve bu eşleştirmelerin bozulması sigara bırakmadaki davranış değişikliğine giden kıymetli adımlardır. Örneğin; kahve sigaranın eşlikçisiyse içilen kahve azaltılabilir ya da sigarasız içmek denenebilir. Böylelikle ruhsal mahrumluk hissi azalacaktır. Çünkü, sigarayı bırakmak bir davranış değişikliğidir ve sigara içmemenin yarattığı mahrumluk belirtileri (sinirlilik, uykusuzluk, iştah değişimleri gibi) kişi ne kadar sigarayı bırakmayı istese de bırakmama istikametinde ikna edicidir. Terazinin iki kefesi üzere kanılar birbiriyle çelişir.
– Hobilerinize vakit ayırın
Sigarayı bırakma sürecinde hobilere odaklanmak ya da yeni bir hobi edinmek, açık havada daha fazla vakit geçirmek ve fizikî aktivitede bulunmak memnunluk hormonunu artırarak kişiyi güçlü fiyat. Ziyanlı fakat keyif veren bir alışkanlıktan kurtulurken kişi kendisini keyifli edecek şeylere ömründe daha çok yer vermeli, kendini sevmeli, yeterli hissettirecek şeyleri belirleyip sıklıkla yapmaya çalışmalıdır.
– Meditasyon, yoga yapın
Yoksunluğun yaratacağı negatif hislerle baş etmek için ayrıyeten yoga, meditasyon, spor üzere faaliyetlere vakit ayırmak da büyük yarar sağlar.  
– “Nasılsa bıraktım, bir sigara yakayım, bir şey olmaz” demeyin
Ne olursa olsun tek bir sigara bile yakmamak çok kıymetli. Bıraktıktan sonra bu mevzuda uyanık ve dikkatli olmak gerekiyor. Bir şeye canınız sıkıldığında ya da keyifli bir anda “bir sigara yakayım bir şey olmaz, nasıl olsa bıraktım” demeyin. Sizi bekleyen hoş ve sağlıklı geleceği hayal edin ve hatırlayın; sevdiklerinizi düşünün ve o sigarayı yakmayın. Kişinin sigarayı hayatından çıkarması hem hayat kalitesini artıracak, hem de sevdikleriyle uzun, sağlıklı ve memnun yıllar geçirebilmesi için en kıymetli adım olacaktır. İnsanoğlu için her şey küçük adımlarla başlar. Everest’e bile adım adım tırmanılabilir. Küçük adımlar bizi hayatta istediğimiz yere götürür kâfi ki kararlı olalım, isteyelim, motivasyonumuzu kaybetmeyelim.
– Gerekirse uzman takviyesi alın
Sigara bırakmada medikal tedavilerle bir arada psikoterapi bu davranış değişikliğini sağlamada en tesirli metottur. Takviye almak bu süreçte kıymetlidir.